Встань прямо, ноги вместе, стопы параллельны друг другу. Напряги ягодицы, направь копчик вниз, стараясь опустить центр тяжести ниже. Расправь грудную клетку, опусти плечи, голову не поворачивай, смотри все время перед собой. Сделай глубокий вдох и выдох. Следи за дыханием - оно должно быть ровным. Сделай пять-десять дыхательных циклов.

Через планку встань в позу собаки, поднимая таз как можно выше. Пятки при этом оставляй на полу. Хорошо растяни мышцы и сделай пять-восемь глубоких вдохов и выдохов.

С выдохом согни колени и подтяни пятки ближе к тазу. Затем мягко разведи колени в стороны.Большим и указательным пальцами обхвати большие пальцы ног. Сиди с прямой спиной, тянись макушкой вверх. Таз должен находиться в нейтральном положении, чтобы поясница не округлялась и не прогибалась. Расслабься и опусти плечи, сведи и опусти лопатки. 

Ложись на пол лицом вниз,вытяни всё тело и стопы, прижав их друг к другу, и напряги колени и мышцы бёдер.Руки расположи ладонями к полу, под плечами, пальцы укладывая строго вперёд. Сделайте выдох и упрись ладонями в пол.Отталкиваясь от пола, мягко поднимай корпус вверх, вытягиваясь макушкой и шеей. Задержись в асане удобное для тебя время или около 30 секунд.

Помести ладонь нижней руки возле внутреннего края стопы, усилив разворот корпуса. Перенеси вес тела в опорную руку, создав дополнительное усилие для разворота корпуса. Не меняя положения корпуса и ног, перемести опорную руку на талию, а вытянутую вверх руку опусти до параллели с полом, взгляд направь вверх, рука не загораживает обзор. В данном положении увеличивается нагрузка на боковые мышцы корпуса.

Из положения сидя на пятках с выдохом "растекайся" животом и грудной клеткой по бедрам, руки лежат свободно вдоль тела ладонями наверх. Плечи "стекают" к земле, абсолютно расслаблены. Лоб упирается в пол или в опору. Глаза закрыты, дыхание свободное, глубокое. Если лоб не касается пола, подложи под него какую-нибудь опору. Оставайся в асане 2 минуты и более.